La depressione, classificata dal punto di vista medico come disturbo dell'umore, è una malattia comunemente nota che influisce sul nostro umore, sul nostro comportamento, sui nostri pensieri ed emozioni. Il tasso di depressione è in aumento, non solo tra gli adulti, ma anche tra gli adolescenti e persino tra i bambini. L'osservazione di un tale aumento dell'incidenza di depressione e ansia, che già influenza la vita delle giovani generazioni, la dice lunga sulla nostra società moderna. È un segnale che dovremmo fermarci e analizzare più attentamente la nostra salute, l'ambiente circostante, la routine quotidiana e la gestione dello stress.
Comprendere la Depressione e il Ruolo della Meditazione
La depressione può variare da persona a persona in termini di sintomi, frequenza e durata. Alcuni potrebbero persino non accorgersi di soffrire di depressione se si manifesta sporadicamente. Ma dobbiamo riconoscerla quando si manifesta. In caso contrario, potrebbe aggravarsi e radicarsi nel nostro corpo e nella nostra mente. Se si riscontra uno qualsiasi dei sintomi sopra menzionati, è consigliabile consultare un medico e valutare la necessità di un trattamento.
Quante volte ti sarà capitato di trovarti in difficoltà e di non riuscire più a vedere nulla di buono intorno a te? Di far fatica a ricordare i momenti positivi e di vedere tutto come una fatica? Immagina che questo stato mentale si prolunghi sempre più nel tempo. Per curare la depressione oggi sono molti gli strumenti che vengono utilizzati. In particolare la ricerca ha iniziato a studiare tecniche di derivazione orientale, che sembrano promettere ottimi risultati.
La meditazione è più di una tecnica, è una disciplina in grado di cambiare la vita delle persone. Anche in occidente oggi la meditazione viene sempre più praticata e utilizzata anche in ambito sanitario per combattere ad esempio ansia e depressione. La meditazione guidata e la meditazione in sé possono essere di grande aiuto per affrontare depressione, ansia e sentimenti di tristezza o vuoto. Riconnettendoci al nostro vero sé, alla purezza della mente, del corpo e delle emozioni, possiamo rafforzare delicatamente l'energia vitale che meritiamo.
Mindfulness: Consapevolezza Senza Giudizio
Mindfulness è una parola inglese che vuol dire consapevolezza. Non è una tecnica di rilassamento né una sorta di trance in cui ci si distacca dalla realtà per raggiungere un facile benessere, ma è una forma di meditazione di consapevolezza accessibile a tutti, grazie alla quale si impara a conoscere se stessi, aprendosi alla ricchezza del momento presente. Tale pratica consente di diventare maggiormente coscienti dei propri meccanismi automatici di reazione allo stress nella quotidianità e delle proprie risorse, presenti ma spesso non riconosciute.
La Mindfulness, traduzione inglese del termine buddhista “sati”, è una forma di meditazione non esoterica che invita a concentrare la propria attenzione al momento presente, “intenzionalmente e senza giudicare”, ovvero accettando quel che accade senza imbrigliarlo nelle classiche categorie con cui solitamente ci rapportiamo al nostro vissuto. Si tratta di un’attitudine alla vita, di un modo di “abitare” il mondo e porsi in ascolto, di relazionarsi agli altri che incoraggia a vivere fino in fondo e nel presente la propria esperienza di piacere, dolore, disagio o sofferenza.
La ricerca ha dimostrato che l’MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) riduce significativamente i sintomi depressivi nei pazienti con una depressione maggiore in corso (Strauss et al.). La ruminazione depressiva è un fenomeno altamente correlato con la qualità della vita e per questo la sua riduzione ha un grande valore terapeutico (Kuehner e Buerger 2005).
I Meccanismi della Mindfulness nella Lotta alla Depressione
La meditazione, in particolare la mindfulness, aiuta le persone a focalizzarsi sul momento presente senza giudizio. Questa consapevolezza può interrompere il ciclo dei pensieri negativi associati all’ansia e alla depressione, consentendo alle persone di osservare i loro pensieri senza essere sopraffatti da essi. La pratica regolare della meditazione è stata associata alla riduzione del livello di stress. Riducendo lo stress, si possono ridurre anche i sintomi di ansia e depressione, poiché lo stress cronico può contribuire allo sviluppo e al mantenimento di tali condizioni.
La meditazione può aiutare le persone a sviluppare una maggiore consapevolezza dei loro schemi di pensiero automatici e negativi. Questa consapevolezza può essere il primo passo per cambiare i modelli di pensiero distorti associati all’ansia e alla depressione. Inoltre, la meditazione spesso coinvolge la pratica di concentrarsi su un singolo oggetto o pensiero, ad esempio la respirazione. Questa pratica può migliorare la capacità di gestire l’attenzione, riducendo la tendenza a concentrarsi in modo eccessivo su pensieri ansiosi o depressivi. Infine, la meditazione può contribuire a sviluppare uno stato mentale più equilibrato e una prospettiva positiva sulla vita, contrastando efficacemente i sintomi depressivi e ansiosi.
Yoga: Un Approccio Olistico al Benessere Mentale
Lo yoga è una pratica complessa che comprende consigli per uno stile di vita etico, attività fisica, esercizi di respirazione e meditazione (Feuerstein, 1998; De Michelis, 2008). Lo yoga originariamente si sia evoluto come pratica spirituale. Nel 2012, si stima che circa 21 milioni di adulti americani riferissero di aver praticato yoga negli ultimi 12 mesi e 9,8 milioni di abbiano utilizzato qualche forma di meditazione contemporaneamente (Cramer et al., 2016a). I tassi di prevalenza in altri paesi (occidentali) sono simili (Xue et al., 2007; Cramer, 2015).
Le prove cliniche suggeriscono che l’uso dello yoga potrebbe essere utile per una varietà di condizioni di salute mentale, inclusa la depressione. Revisioni sistematiche hanno rivelato prove preliminari sull’efficacia e sulla sicurezza dello yoga per i disturbi depressivi maggiori (Cramer et al., 2017), ma anche per individui con sintomi depressivi ma senza una diagnosi formale di disturbo depressivo (Cramer et al., 2013a).
Come lo Yoga Contrasta la Depressione
Lo yoga comprende comunemente attività fisica ed esercizi mentali, come rilassamento e meditazione. Alcune scuole di yoga invece si basano esclusivamente sulla parte di attività fisica (Feuerstein, 1998; De Michelis, 2008). La pratica dello yoga può portare a una migliore regolazione della reattività allo stress attraverso l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e i sistemi noradrenergico, serotoninergico e dopaminergico. Studi qualitativi sullo yoga supportano queste teorie. Difatti gli individui che praticano yoga descrivono che lo yoga aumenta la loro accettazione del peso della vita (Cramer et al., 2013a) e diminuisce la ruminazione (Kinser et al., 2013a,b). Pertanto, lo yoga o la meditazione possono essere in grado di “tamponare” l’effetto degli eventi stressanti della vita sulla depressione.
Uno studio condotto su 7.186 donne australiane nate nel periodo 1973-1978 ha esaminato l’associazione tra eventi di vita negativi, stress percepito e sintomi depressivi. I risultati hanno mostrato che l’uso dello yoga/meditazione non ha moderato l’effetto dello stress percepito sulla depressione, ma ha invece moderato l’effetto diretto tra eventi di vita negativi e sintomi depressivi. Questo suggerisce che la pratica regolare di yoga/meditazione può “smorzare” direttamente l’associazione tra eventi di vita negativi e sintomi depressivi. È plausibile che lo yoga non solo regoli gli aspetti cognitivi dello stress (cioè lo stress percepito), ma che possa avere un impatto positivo su altre funzioni corporee come il sonno e l’appetito, che potrebbero essere interrotti come conseguenza dell’esperienza di eventi negativi della vita (Lavie, 2001; Keller et al., 2007).
I benefici dello Yoga: come questa pratica può portare benessere e armonia
Tecniche Pratiche di Meditazione Guidata per la Depressione
Quando si affronta la depressione, potremmo notare molti pensieri intrusivi, tristi, insicuri e dannosi che attraversano la nostra mente. Potremmo anche notare instabilità emotiva e una mancanza di motivazione a fare qualcosa al riguardo. Quando questa diventa la realtà in cui viviamo, può portare non solo a danni emotivi e mentali, ma anche a problemi di salute a livello fisico. Uno strumento potente nella meditazione è osservare e guardare noi stessi, i nostri pensieri e le nostre emozioni a distanza di sicurezza, distanziando il nostro vero sé dall'esperienza negativa che stiamo vivendo. Non si fa per distaccarci dai nostri pensieri ed emozioni, al contrario, si pratica per osservarli con maggiore obiettività.
Esercizio di Consapevolezza del Respiro
Trova una posizione comoda a terra con un cuscino o su una sedia. Rotola indietro e rilassa le spalle. Mantieni la colonna vertebrale eretta ma non tesa. Inizia prestando attenzione al ritmo naturale del tuo respiro. Non cambiare o giudicare il modo in cui stai respirando in questo momento. Ascolta il suono del tuo respiro. Riesci a sentirlo? O è silenzioso? Respira in modo più profondo e dolce. Osserva la temperatura della stanza. È fresca e rigenerante? Riesci a immaginare il colore dell'aria che inspiri? È la stessa quando espiri o cambia colore? Mentre inspiri, osserva come l'aria diventa sempre più fresca e diventa più calda e densa mentre espiri. Sei presente e puoi rilassarti in tutta sicurezza. Ora inizia a notare quali parti del tuo corpo si muovono verso l'alto con l'inspirazione e quali verso l'esterno con l'espirazione. Rilassa la mascella e la bocca e nota quale area del tuo corpo si muove su e giù mentre respiri. Sono il petto e le costole? Forse l'addome e i fianchi? Qualunque sia la parte, rilassati e osservala con gentilezza. Sei qui, al sicuro, puoi seguire il tuo respiro unico. Dopo qualche istante, visualizza l'inspirazione che scende verso l'addome. Falla espandere come un palloncino e falla scendere dolcemente quando espiri. Sei presente, al sicuro, puoi rilassarti e riempirti di aria fresca e spazio. Rimani qui, respirando dolcemente e profondamente finché ti senti a tuo agio. Se pensieri o emozioni iniziano a sorgere, lasciali venire. Invita ogni sensazione che ti viene incontro e calmala dolcemente con il tuo respiro consapevole. Om Shanti, Shanti, Shanti.
Esercizio di Affermazioni Guidate
Trova una posizione comoda a terra con un cuscino o su una sedia. Rotola indietro e rilassa le spalle. Mantieni la colonna vertebrale eretta ma non tesa. La testa è leggera, dolcemente protesa verso il cielo. Inizia rilassando i muscoli facciali, le spalle e il collo. Fai un pochi respiri profondi e lenti per aprirsi, calmarsi e prepararsi a seguire le affermazioni. Ripeti mentalmente ciascuna delle seguenti affermazioni tre volte, inspirando ed espirando lentamente, e con ogni ripetizione rilassati sempre di più e più profondamente:
- Sono aperto alla guarigione e al cambiamento.
- Mi è permesso sentirmi triste ed emotivo.
- La mia mente è la mia compagna.
- Mi circondo di gentilezza e sostegno.
- Non sono la mia depressione.
- Sono libera di essere, pensare e sentire ciò che desidero.
Continua a respirare profondamente e dolcemente per alcuni minuti dopo aver ripetuto le affermazioni. Sei qui, al sicuro per rilassarti, sentire e aprire spazi dentro di te. Om Shanti, Shanti, Shanti.
La Mindfulness Basata sulla Terapia Cognitivo-Comportamentale (MBCT)
La Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) è un training di gruppo della durata di otto settimane, durante il quale i partecipanti imparano a reagire a pensieri, emozioni e sensazioni corporee in modo non giudicante e compassionevole. La ricerca ha dimostrato che l’MBCT riduce significativamente i sintomi depressivi nei pazienti con una depressione maggiore in corso (Strauss et al.).
In due anni di osservazione, infatti, le percentuali di ricaduta sono state del 44% nel gruppo di pazienti curati con MBCT, rispetto al 47% nel gruppo sottoposto a terapia farmacologica. La ricerca pubblicata sulla rivista medica “The Lancet” ha rilevato come i pazienti che seguono un percorso MBCT - una terapia che coniuga i principi della meditazione con un approccio cognitivo-comportamentale (CBT) - presentino più o meno gli stessi tassi di recidiva di quelli che assumono antidepressivi.
La MBCT non è una soluzione definitiva alla malattia, ma un trattamento per limitare la possibilità di ricadute lavorando sulla mente, da proporre soprattutto a chi, una volta superata la fase critica della malattia, non intenda continuare ad assumere farmaci. Un ciclo di Mindfulness, da associare a una terapia cognitivo-comportamentale, dura circa otto settimane, durante le quali il paziente viene incoraggiato ad accettare i propri pensieri negativi per quel che sono, concentrandosi sull’ “hic et nunc”, senza preoccuparsi costantemente di essi con il rischio di finire risucchiato in una nuova spirale depressiva.
Considerazioni Finali e Supporto
La mindfulness è una pratica che è stata tramandata per generazioni e oggi sta diventando una parte visibile di una routine quotidiana di cura di sé. Le persone meditano per motivi diversi. Nessun motivo è più valido o importante di un altro.
La mindfulness, praticata con costanza e regolarità, potrebbe essere una terapia efficace nel trattamento della depressione e delle sue ricadute. Se stai cercando supporto psicologico o desideri migliorare il tuo benessere mentale, contattaci per fissare un colloquio con uno dei nostri esperti.