Quante gare sono state perse, bruciate, "giocate" male a causa di quel maledetto mal di pancia che ti taglia le gambe, per quell'ansia che ti prende alla bocca dello stomaco e che non ti fa respirare? Ti alleni, corri, sudi, stai attento al sonno, a quello che mangi e bevi, e poi arrivi lì scarico, senza forze. Stanco ben prima dello sparo, già dal riscaldamento. Perché l'allenamento non è tutto: l'allenamento allena il corpo, ma la mente e il cuore vogliono altro. Perché se gli allenamenti alla fine si assomigliano, le gare sono una diversa dall'altra. "Ogni gara è a sé" è la frase che ripetono gli allenatori a ogni sconfitta ma anche ad ogni vittoria. Perché vincere è facile, perdere è più difficile, perché il giorno dopo si torna agli allenamenti con un'autostima e una sicurezza vacillanti. E alla gara successiva ci si sente già sconfitti, anzi no, si ha paura di rivivere la sconfitta, gli altri sembrano avere due ruote invece che due gambe e l'ansia divora, attanaglia lo stomaco, le viscere.
Quell'ansia può diventare paura, nemica se non usata per tirare fuori la marcia in più, se invece di spingere ad agire, a migliorare, blocca, impedisce di respirare, di pensare, di correre. Ma può diventare un'amica se incanalata e plasmata. L'ansia non prende solo per la paura di perdere ma anche per quella di vincere: una volta che si è abituati a salire sul gradino più alto del podio subentra la paura di deludere chi ti sta intorno, dalla squadra all'allenatore, ai genitori.
La Natura dell'Ansia da Prestazione
"L'ansia è uno stato di attivazione psicofisico: se è 'giusta' è come un energetico, se è 'troppa' può divenire devastante," spiega Tonino Cantelmi, psichiatra e psicoterapeuta. Ci sono persone che non hanno ansia: sono quelle che emettono comportamenti antisociali, non provano sensi di colpa e non hanno paura rispetto al loro agire. Ci sono persone che hanno troppa ansia: quelle paralizzate dal panico, per esempio, quelle prigioniere della cosiddetta ansia di salute, cioè una forma di ipocondria che li spinge ad osservare ogni cambiamento del loro corpo e a viverlo come una malattia devastante. L'ansia è democratica: riguarda ricchi e poveri, colti e ignoranti, giovani ed anziani. Ma c'è un dato che ci impressiona: l'incremento dei disturbi di ansia nei bambini. Un recente studio, presentato in agosto alla convention annuale della American Psychological Association dalla psicologa ed editorialista del New York Times Lisa Damour - autrice del libro 'Under pressure: confronting the epidemic of stress and anxiety in girls' - dimostra come una sana ansia aiuti a raggiungere risultati e obiettivi nella vita, specialmente nella giovane età. A patto che si tratti di un'ansia moderata e non patologica, che invece può rivelarsi, appunto, distruttiva.
"L'ansia è determinata da componenti genetiche, ma anche da eventi di vita che ci hanno impaurito, i traumi. Dunque le persone predisposte all'ansia hanno un mix tra genetica ed esperienze negative," continua Cantelmi. Il precursore dell'ansia è lo stato di preoccupazione, la continua rimuginazione, il focalizzarsi su dettagli insignificanti. L'ansia è una condizione estremamente interferente sulla qualità della performance per motivi soprattutto psicologici.
Le Cause dell'Ansia da Prestazione nello Sport
L'ansia da prestazione sportiva ha origini complesse e multifattoriali, che coinvolgono sia aspetti personali che dinamiche del contesto atletico. Una delle cause principali è la pressione legata al dover ottenere risultati eccellenti. Questa pressione può essere autoimposta dall'atleta stesso oppure provenire da allenatori, genitori o spettatori. Nei contesti sportivi, soprattutto quelli individuali, ogni errore è facilmente visibile. Questo rende l'atleta particolarmente vulnerabile al timore di essere valutato negativamente. Esperienze negative passate, come una gara fallita o un infortunio traumatico, possono lasciare una traccia emotiva duratura. Inoltre, anche atleti fisicamente ben preparati possono andare in crisi se non hanno sviluppato adeguate strategie psicologiche per la gestione dello stress.
Antonio Capasso, psicologo dello sport e dell'esercizio fisico, spiega che il nervosismo si manifesta il giorno della gara perché l'evento rappresenta spesso mesi di allenamento, obiettivi personali, identità e, a volte, le aspettative degli altri. "Quando i runner si appuntano il pettorale, l'evento rappresenta spesso mesi di allenamento, obiettivi personali, identità e, a volte, le aspettative degli altri," osserva. "Grazie alla ricerca psicologica, sappiamo che il nervosismo si manifesta quando il cervello rileva qualcosa di importante e incerto: una maratona racchiude entrambe queste caratteristiche." Al contrario, afferma, gli allenamenti "raramente scatenano la stessa reazione perché la posta in gioco sembra inferiore" e in questo caso "gli errori sono irrilevanti". Ad esempio, si può rallentare, fermarsi o riprovare il giorno successivo.
La spiegazione scientifica del nervosismo del giorno della gara è legata al sistema di rilevamento delle minacce del cervello. "Il nervosismo del giorno della gara è in gran parte guidato dal sistema di rilevamento delle minacce del cervello," spiega Capasso. "Quando ci prepariamo per un evento importante come una maratona, l'amigdala - la regione emotiva del cervello, coinvolta nel rilevamento di potenziali minacce e del significato dell'evento - diventa più attiva." Questo segnale indica che sta per accadere qualcosa di importante, anche se la "minaccia" è semplicemente la possibilità di non raggiungere il risultato sperato o di trovarsi di fronte all'incertezza durante la gara. Questa attivazione innesca il sistema nervoso simpatico, che provoca il rilascio di ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo. Queste sostanze chimiche preparano il corpo all'azione aumentando la frequenza cardiaca, affinando l'attenzione e mobilitando energia: da una prospettiva neuroscientifica, il cervello sta essenzialmente preparando il corpo ad affrontare una sfida impegnativa.
Nel frattempo, la corteccia prefrontale, che contribuisce alla pianificazione, al processo decisionale e alla regolazione emotiva, lavora per gestire questi segnali. "Se la pressione percepita diventa troppo elevata, l'amigdala può prendere il sopravvento, facendo sentire i runner sopraffatti, distratti o eccessivamente autocritici," sostiene Capasso. "Ma quando i runner interpretano queste sensazioni come prontezza piuttosto che come minaccia, la corteccia prefrontale può regolare la risposta in modo più efficace." Capasso afferma che è per questo che il nervosismo si manifesta spesso con sensazioni fisiche come irrequietezza, maggiore allerta o farfalle nello stomaco. "Non c'è da aver paura: è solo il modo in cui il cervello prepara il corpo alla prestazione, anche se a volte l'esperienza può risultare spiacevole."
Come vincere l'ansia pre-gara - Perle di Coaching
L'Impatto dell'Ansia sulla Performance Sportiva
L'ansia da prestazione può compromettere seriamente la performance sportiva. Quando l'adrenalina si trasforma in panico e la concentrazione vacilla, la prestazione rischia di risentirne. L'ansia da prestazione nello sport è uno stato psicologico caratterizzato da preoccupazione, tensione fisica e apprensione legata all'esecuzione di una performance sportiva. Secondo lo studio "Anxiety and performance: A cognitive perspective" (Craft, Magyar, Becker & Feltz, 2003), pubblicato su Journal of Sport & Exercise Psychology, l'ansia da prestazione è il risultato di un'interazione complessa tra pensieri negativi, attivazione fisiologica e interpretazione soggettiva della situazione sportiva. Lo studio sottolinea come l'ansia abbia una componente sia cognitiva (pensieri, aspettative, paure) che somatica (reazioni corporee come tachicardia, sudorazione, tensione muscolare). In sostanza, non è tanto la presenza dell'ansia a essere dannosa, quanto la sua interpretazione.
Che si tratti di non correre al ritmo prefissato, di sentirsi a disagio nei primi chilometri o di essere turbati dalla situazione del bagno prima della gara, il giorno della gara può scatenare sentimenti di ansia e incertezza. "Se queste reazioni emotive non vengono controllate, possono iniziare a influenzare le decisioni sul ritmo, l'attenzione e la fiducia," dice Capasso. "Quando il nervosismo aumenta, il sistema di risposta alle minacce del cervello può diventare dominante." I runner possono iniziare a catastrofizzare - "Sono partito troppo veloce" o "Non riesco a mantenere questo ritmo" - o concentrarsi eccessivamente su sensazioni fisiche come la fatica o la respirazione. Questo può far sembrare le difficoltà durante la gara più grandi di quanto non siano in realtà.
Strategie per Gestire e Trasformare l'Ansia
Affrontare l'ansia da prestazione richiede un lavoro su più livelli: mentale, comportamentale ed emotivo. Molte tecniche possono essere impiegate per gestire l'ansia e trasformarla in una fonte di energia.
Tecniche di Respirazione e Rilassamento: Il primo passo per gestire l'ansia è imparare a riconoscere e calmare il corpo. La respirazione diaframmatica, ad esempio, aiuta a rallentare il battito cardiaco e a ridurre la tensione muscolare. Praticare il rilassamento progressivo di Jacobson, che consiste nel contrarre e rilasciare gruppi muscolari in sequenza, può aumentare la consapevolezza corporea e abbassare i livelli di attivazione. Allenarsi quotidianamente con esercizi di respirazione e rilassamento aiuta l'atleta a rimanere centrato, soprattutto nei momenti ad alta pressione. Il controllo del respiro, la respirazione profonda, è una delle tecniche più semplici ed efficaci per calmare il sistema nervoso.
Visualizzazione e Imagery Positiva: La visualizzazione è una tecnica potente utilizzata da molti atleti d'élite. Si tratta di immaginare se stessi mentre si esegue la prestazione in modo ottimale, con tutti i dettagli sensoriali: movimenti, ambiente, suoni, emozioni. Questa tecnica lavora a livello inconscio, rinforzando la fiducia e la preparazione mentale. Visualizzare scenari realistici e positivi aiuta a ridurre il gap tra aspettativa e realtà, riducendo il rischio di ansia anticipatoria. Prima della gara, dedicare qualche minuto a immaginare se stessi mentre si esegue la performance in modo perfetto aiuta a costruire fiducia. Visualizzare i momenti più difficili della gara, come partenze affollate, stanchezza a metà gara o gli ultimi chilometri, aiuta il cervello a familiarizzare con queste situazioni prima che si verifichino e permette di creare una strategia per affrontarli.
Self-Talk e Ristrutturazione Cognitiva: Il dialogo interno ha un ruolo chiave nel generare o contenere l'ansia. Spesso l'atleta si ripete frasi disfunzionali come "Non ce la farò", "Se sbaglio è finita", "Tutti si aspettano troppo da me". La ristrutturazione cognitiva consiste nel riconoscere questi pensieri e sostituirli con alternative più equilibrate e motivanti. Ad esempio: "Mi sono preparato per questo", "L'errore fa parte del gioco", "Posso gestire questa sfida". Allenare il self-talk positivo richiede tempo, ma porta a una maggiore resilienza mentale. Self-talk positivo: Parole e frasi incoraggianti come “Sono pronto” o “Posso farcela” aiutano a combattere i pensieri negativi e a mantenere un atteggiamento mentale vincente.
Routine Pre-Gara e Ancoraggi: Creare una routine pre-gara aiuta a ridurre l'incertezza e a mantenere la mente focalizzata. Preparare le cose la sera prima, arrivare con il giusto anticipo, seguire sempre gli stessi passaggi sono piccoli ancoraggi che danno sicurezza. È il tuo piccolo rituale che riduce l'imprevedibilità e che ti dà la sensazione (reale) di avere molte cose sotto controllo. La mente ci fa caso.
Focus sul Presente e Accettazione dell'Ansia: Evitare di pensare al risultato finale della gara aiuta a ridurre lo stress. La mindfulness, o consapevolezza, insegna a vivere il momento presente senza giudizio. Accettare l’ansia, non combatterla. L'ansia è un segnale che ti stai mettendo in gioco. Cerca di riconoscerla e ricorda che è passeggera. Resistere all'ansia può peggiorarla. Accettare che sia normale sentirsi nervosi prima di una gara aiuta a ridurre il suo impatto.
Allenamento Mentale e Superamento del Disagio: "Allenati mentalmente per una maratona, nello stesso modo in cui ti alleneresti fisicamente," dice Capasso. Dovresti considerare le sessioni di allenamento più impegnative, come le corse lunghe e gli allenamenti a intervalli, come opportunità per esercitarti a rispondere al disagio. "Invece di cercare di eliminare pensieri o sensazioni difficili, i runner dovrebbero imparare a gestire il disagio. Impara a riconoscerli e a reindirizzare l'attenzione verso azioni controllabili come il ritmo, la respirazione o il mantenimento dello sforzo," osserva. Questo sviluppa la capacità di rimanere calmi quando la fatica si fa sentire nelle fasi finali della gara.
Pratica della Concentrazione Intenzionale: Se ti accorgi che la tua mente vaga verso pensieri negativi e controproducenti a ogni chilometro, concentrati su elementi semplici e specifici della corsa per ritrovare la calma. Ad esempio, dedicare alcune sezioni della corsa a concentrarsi sul ritmo, sulla postura o sulla respirazione rilassata aiuta a rafforzare il controllo dell'attenzione, che diventa prezioso nelle fasi finali di una maratona.
Quando l'Ansia Diventa un Problema Patologico
Sebbene l'ansia sia una reazione normale, in alcuni casi può sfociare in problematiche più serie. Negli ultimi tempi è diventato sempre più comune il prendersi cura del proprio corpo attraverso l'allenamento, ma quando non si può più fare a meno dell'esercizio e non ci si pongono limiti, questo diventa un problema patologico a cui recentemente è stato dato il nome di runneressia. Si tende a correre ogni giorno, anche se si è feriti o malati e si prova irritabilità o ansia quando non si può correre. Un allenamento eccessivo e senza limiti, come quello di chi soffre di runneressia, può avere delle conseguenze negative sia sul corpo che sulla mente. Fare esercizi in modo ossessivo, soprattutto se non si ha un'esperienza fisica pregressa, può portare a degli infortuni, che si possono evitare con degli esercizi specifici da fare prima della corsa, per esempio. Inoltre, concentrarsi troppo sull'allenamento, trascurando altre attività, come quelle sociali, può portare ad isolarsi e sentirsi progressivamente sempre più soli. Per evitare che lo sport diventi una dipendenza dalla quale si è ossessionati, bisogna per prima cosa considerare l'attività fisica come un piacere e non un obbligo. Pertanto, proprio per riscoprire il piacere dell'esercizio, è opportuno stabilire dei limiti.
L'Importanza del Supporto Professionale
Se le tecniche di gestione dell'ansia non sono sufficienti o se l'ansia pre-gara è troppo intensa e interferisce con la performance o con la vita quotidiana, è utile consultare uno psicologo dello sport o uno psichiatra. Parlare con qualcuno, non con un amico però, ma con un vero terapeuta, è fondamentale. Lo psichiatra e psicoterapeuta ad orientamento cognitivo può offrire percorsi personalizzati e strategie efficaci. La preparazione fisica e mentale, insieme alla capacità di accettare l'ansia e di chiedere aiuto quando necessario, sono le chiavi per trasformare questa emozione da ostacolo a potente alleato nella performance sportiva.
In conclusione, l'ansia prima di una gara è un'esperienza comune e, sebbene possa essere fonte di disagio, non è intrinsecamente negativa. Comprendere le sue cause, riconoscerne le manifestazioni e applicare strategie efficaci di gestione può aiutare gli atleti a superare le proprie paure, a migliorare le proprie prestazioni e a godere appieno della propria passione sportiva.